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平板支撑标准姿势

2016-01-11阅读(132831)

平板支撑是健身瑜伽的常见动作,每日坚持做可以紧实腹部肌肉,摆脱小肚腩,今天主要是介绍平板支撑的标准姿势,小伙伴们可以配合图片及文字解说练习。

平板支撑标准姿势

1

俯卧平板支撑

步骤一:铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上(shang)以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始(shi)动作。

步骤二:前臂向下(xia)弯曲贴紧(jin)地面,手肘、手掌心平贴地面,脚(jiao)趾微(wei)微(wei)弯曲。

步(bu)骤三:伸直身体(ti),收紧腹部(bu),使得腹部(bu)和肚脐处感觉(jue)向脊(ji)柱拉伸,放松脖子和脊(ji)椎(zhui)。坚持动作直到支撑不住(zhu)。

侧卧平板支撑

步骤(zhou)一:左(zuo)侧躺在瑜(yu)伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤(zhou)二:用左(zuo)手肘支撑起身体,做动作(zuo)的时候(hou)确保以下几个(ge)点。

•你的左肩(jian)膀应该在你的左手肘正上方。

•你的(de)右(you)手臂应(ying)该放在(zai)右(you)身侧。

•你(ni)的左(zuo)手前臂(bei)与(yu)身体(ti)(ti)垂直,手指(zhi)轻(qing)轻(qing)握(wo)拳,以支撑身体(ti)(ti)重量(liang)。

步(bu)骤三:收紧腹部(bu)(bu)和(he)臀(tun)部(bu)(bu)并(bing)抬(tai)起躯干,如(ru)果想(xiang)做进(jin)一步(bu)挑战,可(ke)以抬(tai)起臀(tun)部(bu)(bu)和(he)躯干,直到左(zuo)手(shou)臂(bei)伸直为止,并(bing)将你(ni)的右手(shou)臂(bei)向天(tian)空伸展。

平板支撑花式玩法图解

2

悬空一只脚

悬空一只手臂

侧卧悬空单侧手脚

平板支撑动作要领

3

正确的(de)平(ping)(ping)板支撑,人的(de)头、肩、背、臀(tun)以及腿部在(zai)同一(yi)个平(ping)(ping)面(mian)上,“像一(yi)块(kuai)钢板一(yi)样(yang)”,腰腹臀(tun)肌群集体(ti)工作,维持这个平(ping)(ping)面(mian)状态可以选择膝盖跪(gui)地(di)的(de)难度或者(zhe)膝盖收(shou)紧,脚趾着地(di)的(de)高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在(zai)一条平行(xing)线(xian)上,确保(bao)腰(yao)(yao)腹(fu)部发力,不要塌(ta)腰(yao)(yao)。

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