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平板支撑动作要领

2016-04-15阅读(du)(128792)

平板支撑是公认的锻炼腹部肌肉群的方法,也是现在最热门的运动,这种锻炼方式几乎覆盖了所有核心肌群,除此以外,还能协调上下肢乏力,避免脊椎畸形,保护神经不受损伤,但是做平板支撑也是要注意相关动作要领的,动作做的不标准,锻炼就失去了原有的意义。

平板支撑的动作要领

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做平板支撑(cheng)时应该注意,双(shuang)(shuang)肘弯曲(qu)支撑(cheng)在地(di)(di)面(mian)上,肩膀和肘关(guan)节(jie)垂直于地(di)(di)面(mian),双(shuang)(shuang)脚(jiao)踩地(di)(di),身(shen)体(ti)离(li)开地(di)(di)面(mian),躯干伸直,人(ren)的头,肩,背,臀(tun)以及(ji)腿部要保(bao)持在一(yi)个平面(mian)上,腹(fu)肌,盆底(di)肌收紧,眼睛看(kan)向地(di)(di)面(mian),保(bao)持均匀呼(hu)吸。

平板支撑的动作要领

平板支撑一次做多长时间

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刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到(dao)(dao)30秒一(yi)组,每(mei)天做三到(dao)(dao)五组即可(ke);时间长了(le)可(ke)以稍微(wei)延长时间,一(yi)次大约(yue)在(zai)一(yi)分(fen)钟(zhong)左(zuo)右,经过锻炼,身体较好,核心力量(liang)较强的人群,可(ke)以控制(zhi)在(zai)3分(fen)钟(zhong)左(zuo)右。

平板支撑一次做多长时间

做平板支撑时注意保持呼吸

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做平板支撑的时候一定要保(bao)持均匀呼(hu)吸(xi)(xi),不能憋气(qi),做完一组(zu)后坐(zuo)下来深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)(xi),用(yong)鼻子(zi)深(shen)(shen)吸(xi)(xi)一口气(qi),然后吐气(qi),一定要吐干净(jing),深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)(xi)五次再继(ji)续做下一组(zu)。

做平板支撑时注意保持呼吸

平板支撑的错误姿势

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腰部下塌,肘(zhou)关(guan)节不在(zai)肩关(guan)节落点下,下背部过低;

臀部(bu)翘(qiao)起过高是做平(ping)板支撑时(shi)最容易(yi)出现(xian)的错(cuo)误姿势(shi),这会导(dao)致腹肌(ji)(ji)无法得到(dao)锻炼;要真正锻炼到(dao)核(he)心力量,背部(bu)一(yi)定要保持平(ping)坦,直到(dao)感觉到(dao)自己的腹肌(ji)(ji)从头到(dao)尾都(dou)在发力;

平板支(zhi)撑的训练重点虽然(ran)是在腰(yao)腹以(yi)及臀部(bu),但(dan)是头(tou)颈(jing)部(bu)位作为背部(bu)的延(yan)伸,也不能忽视,低头(tou)或抬头(tou)都是错误的姿势(shi);

手与肩(jian)膀(bang)不在同一垂直线,耸肩(jian),臀(tun)部塌(ta)下都是常见的错误姿势。

平板支撑的错误姿势

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